Falando em suplementos...

A cada dia que passa os suplementos alimentares vem se tornando mais populares,  principalmente entre os praticantes de academia,  recebi algumas dúvidas e sugestões de pautas, então vou falar um pouquinho sobre suplementos baseado na literatura atual e nas duvidas mais comuns da galera.

Maltodextrina e a Dextrose:  a “malto” é um carboidrato (CHO) complexo, ou seja, ele é um combustível que vai sendo disponibilizado gradativamente ao organismo de acordo com nossa necessidade (isso não quer dizer que a absorção dela é lenta). A Dextrose tem um efeito semelhante, porém é absorvida bem mais rápido do que a “malto” devido a sua diferença estrutural. Os (CHO) são a principal fonte de energia para nosso corpo, na ausência de CHO nosso corpo utiliza também proteína como fonte de energia e não é isso que queremos, o uso inadequado pode gerar aumento de peso gordo, isso mesmo, gordura !

BCAA: são aminoácidos de cadeia ramificada, atenuam a fadiga e evitam que proteínas dos nossos músculos sejam utilizados como fonte de energia.

Proteínas: Whey Protein, Albumina são as mais comuns, fontes de aminoácidos, que são estruturas básicas para se formar proteínas no nosso corpo. O uso inadequado também pode gerar aumento de peso gordo, isso mesmo, gordura de novo!
Segue um link mto bacana da Dra. Giovana Guido sobre os diferentes tipos de Whey protein, mto bacana, vale a pena assistir.: http://www.youtube.com/watch?v=hGio8JWLg_Q .

Termogênicos: aceleram o metabolismo com o objetivo de auxiliar no processo de perda de gordura, seu uso é extremamente contra indicado para pessoas com problemas de saúde, principalmente cardiovasculares e doentes crônicas. Vale a pena assistir o video a seguir http://www.youtube.com/watch?v=eHiZ4Kw8uPc

Creatina: é um aminoácido utilizado principalmente nos esporte de potencia, pois permitem que a recuperação entre um esforço e outro seja mais rápida.

ATENÇÃO: Altas doses de proteína e aminoácidos podem sobrecarregar os rins e o fígado, antes de consumir, procure um nutricionista de sua confiança. Para elucidar a questão faço das palavras do Dr Paulo Muzy as minhas, no link que segue: http://www.youtube.com/watch?v=VkP_s2VnELw .

Existe um erro muito comum que infelizmente já esta fazendo parte da cultura da sociedade, que é depositar a confiança ou projetar seu sucesso nos suplementos como se fosse algo milagroso, NÃO EXISTE FÓRMULA MÁGICA, NEM COMPRIMIDO, NEM DIETA, NEM SUPLEMENTO MILAGROSO QUE VAI FAZER O TRABALHO POR VOCÊ, E ATENÇÃO SUPLEMENTO NÃO SUBSTITUI REFEIÇÃO.  As pessoas se preocupam em comprar suplemento antes mesmo de iniciar a pratica de uma modalidade, PARE, já esta começando errado.  Primeiro, faça exercícios, segundo, tenha uma alimentação correta, terceiro,  se preocupe em suplementar para otimizar os ganhos; se possível com auxilio de um profissional nutricionista, visto que é necessário um “estudo” sobre você, obviamente por causa da sua individualidade biológica, rotina diária, rotina de treino e etc., para serem adotadas estratégias coniventes com sua rotina e realidade para então sabermos o quanto, como e quando utilizá-los. Lembra-te, somos indivíduos únicos com metabolismo diferente, ou seja, necessidades diferentes, o que é ideal pra um, pode não ser para o outro.

Você pode tomar os melhores suplementos, se não houver  vitaminas e minerais provenientes de uma boa alimentação disponível no seu organismo, importantes por participarem de sínteses proteicas e outros processos, não vai adiantar nada, se seu programa de exercício estiver mal elaborado e se você não ter os descansos mínimos necessários, vai estar jogando dinheiro fora, seria o mesmo que colocar combustível em um carro sem motor.

Dois links complementares, muito bacanas que selecionei pra ajudar:

Sobre suplementos:

http://www.youtube.com/watch?v=W402HJU3dI0&list=PLcpaWvfTqaKJwWRWt-y1Bm-7Qqy8qTUZ3&index=8

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Grande abraço, até a próxima!

Mateus Mazotti

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A velha e chata história do abdominal pra perder barriga

Acredito não existir 1 único professor de educação física no planeta que não tenha respondido essa pergunta: “Abdominal é bom pra perder a barriga?”

Definitivamente não!

Se pensarmos por ação local dessa maneira, corredor não teria mais pernas, lutadores então, deixariam de existir, jogadores de basquete e vôlei não teriam mais os braços e assim vai, não é mesmo?

A espessura da “camada de gordura” que envolve o nosso corpo, é ditada pela sua conduta nutricional, se não diminuir o percentual de gordura corporal, os famosos quadradinhos não vão aparecer, pois vai sempre existir uma “capa” por cima!

Como fazer para sumir com essa gordura, nós já discutimos em:

http://www.periodizando.blogspot.com.br/2013/04/aerobios-e-musculacao.html

A musculatura abdominal é grande e complexa e tem várias funções: proteção, estabilização, fixação, postural, até auxilio na respiração e etc., um erro muito comum, é a pessoa fazer: 4x25, 4x30, 4x50, 4x100 ou 5x100 abdominais, e assim vai, priorizando volume e não intensidade. Bom, se queremos hipertrofia temos de executar um estímulo para que isso aconteça, e o acima, não é muito o ideal, você vai desenvolver um abdome resistente, porém, não volumoso e aparente como está querendo!

Já falamos de estímulos anteriormente em:

http://www.periodizando.blogspot.com.br/2013/04/aerobios-e-musculacao.html

“Oooo quê prof.? Ta falando que os quadradinhos não vão aparecer?!”

Isso mesmo! Se você quer que eles apareçam, diminua o volume, aumente a intensidade e ajuste sua conduta alimentar com auxilio de um nutricionista competente.

“Mas por quê?”. Céus!!!  Quando tem um “por quê?” é pior ainda...

Devida a complexidade da musculatura abdominal, os estudos atuais nos mostram que os estímulos devem ser mais intensos, você não faz 10 x 100 de repetições pra hipertrofiar o peitoral, faz? E por quê faz com o abdominal? É mais interessante você executar 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições com uma sobrecarga adequada, do que fazer 10 x 100. (não é receita de bolo, a quantidade de exercícios, séries, cargas, repetições, tempe de descanso entre as séries e etc., depende do seu programa de exercício, na dúvida de como otimizar seu treino de abdominal ou até mesmo verificar a eficiência dele, procure um profissional qualificado de sua confiança).

E se algum Prof. te respondeu algo diferente disso..., ou te prescreveu algo errado, bom, é hora de uma possível atualização, a ciência esportiva evolui muito rápido.

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Mateus Mazotti

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A sutil diferença entre ser grande e ser forte (hipertrofia vs força bruta)

Nesse final de semana esta acontecendo no RJ o Arnold Classic Brasil 2013, um evento fantástico, organizado por um cara fantasticamente lendário de quem sou fã desde criança que motiva gerações ha anos, nosso querido Arnold Schwarzenegger, aproveitando a deixa, na minha humilde opinião é o melhor fisiculturista de todos os tempos.

Como é um evento gigantesco a TV aberta exibiu apenas um dos focos principais, a competição de strongman que vindo a calhar pra eu fazer um post falando um pouquinho de detalhes a serem esclarecidos.

Veja bem, muita gente confunde o ser forte com o ser “grande”.

Na musculação existem várias formas de se competir profissionalmente, seja através do strongman, levantamentos básicos (supino, levantamento terra, e agachamento), powerlifting e levantamento de peso olímpico, onde quem pratica é chamado de “basista” logo vocês vão entender, ou fisiculturismo, praticado pelos “fisiculturistas”, dentre inúmeros outros, porem estes acima são os mais popularizados.

É muito comum quando avistamos um fisiculturista ou um praticamente de musculação pensarmos, “o cara é forte”, ou então na academia vivenciamos muito: “Prof. eu quero ficar forte, ajusta meu treino, tem jeito!?.”  

Só que existe uma sutil diferença, os basistas são exemplos clássicos de caras fortes, porém, a hipertrofia é encarada por eles como consequência, não é o objetivo principal deles, eles não estão muito preocupados em aumentar volume muscular, ficar definido e etc., pois eles necessitam de força bruta pra obter sucesso no que praticam, logo identificamos os basistas facilmente, pouca definição muscular, % de gordura mais alto que dos fisiculturistas e etc.

Já no fisiculturismo o objetivo principal do atleta é desenvolver os músculos de forma proporcional, aumentando volume (hipertrofia), deixando-os aparentes dando ênfase na definição, simetria e etc., é o que fazê-los campeões.

“O professor, você tá dizendo que o treino pra ficar forte e ficar grande é diferente?”

Exatamente, podemos desenvolver força sem aumentar seu peso corporal, visto que força é uma característica nata e depende de fatores neurais, e volume depende de variáveis metabólicas também, basicamente.

Existem “ferramentas metodologicas” que nos proporcionam isso, por exemplo, atletas de esportes de combate, eles são muito fortes, porém não podem sair do limite de peso da categoria, viu só como podemos ser fortes sem ser “gigante”.

"Ah... Prof., mas esses videos dos fisiculturistas com muita carga que eu vejo na itnernet!?"

Existe uma forma de você sistematizar e organizar o programa de treino a curto, médio e longo prazo, de acordo com as datas de competições, pra você estar no seu melhor estado físico durante a competição alvo, o que chamamos de periodização do treinamento, existem "períodos" do treinamento que devem ser voltados mais a força, ou a recuperação e etc. e tudo ainda relacionado com a alimentação, isso logicamente depende das necessidades e especificidades de cada um e precisa ser feito por um profissional com capacidade para tal, ou seja, não é só enfiar peso no aparelho e se matar, tem de se programar, afinal de contas tudo que é programado é mais eficiente, mas isso falaremos em outro post.

Enfim, no basismo a hipertrofia é consequência, se houver ou não desde que se aumente a força, esta valendo; no fisiculturismo o aumento da força é consequência, pois a hipertrofia não está ligada só ao aumento da carga, temos outras variáveis importantes a serem controladas, como: tempo de descanso, ordem de exercício, programação a curto e longo prazo e etc. Obviamente qualquer praticante dessas modalidades é mais forte do que uma pessoa que não os pratica, porém seus praticantes têm características bem diferentes.

Agora que você sabe disso, explique ao seu professor qual seu objetivo, antes de “pedir um treino”
.

Lembrem-se: em todos os esportes um acompanhamento nutricional especifico é essencial.

Curiosidade: Sim, você não está louco, embora existam calçados específicos alguns praticantes competem de meia, descalços, ou até mesmo de all star, pois além de vantagens biomecânicas mínimas que fazem a diferença no alto rendimento os tênis com solado baixo ou descalço, proporcionam maior estabilidade articular. Cuidado, antes de anotar tais medidas consulte um profissional capacitado pra te orientar.

Mateus Mazotti

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Aeróbios e musculação

Esta aí, se não é um dos, é o maior tabú da população praticante de exercícios, principalmente os que visam hipertrofia.

“Pô Prof. você está dizendo que exercício aeróbio não funciona, e se eu correr na esteira durante a sessão de musculação vai zuar meu treino?”

Estou dizendo que quando praticado sem a devida orientação, não vai surtir o efeito desejado, e quando falo orientação, me refiro também a orientação nutricional, e sim, se você que objetiva hipertrofia (aumento de massa muscular), fazer exercício aeróbio feito louco durante a sessão de musculação, pode atrapalhar.

Veja bem, não estou condenando exercícios aeróbios e também não estou dizendo que não funciona, quero simplesmente dizer que existem um "jeito" certo para utilizarmos o aeróbio na musculação para otimizarmos nossos ganhos.

É o seguinte, nossos músculos são constituídos de tipos diferentes de fibras, não é tudo uma coisa só como tendemos a imaginar, temos fibras cujo trabalho delas é atuarem em estímulos que necessitem de resistência prolongada, chamadas de vermelhas, temos fibras responsáveis por gerar força e velocidade em curto período de tempo, chamadas de brancas, e temos fibras “maria-vai-com-as-outras” que dão uma forcinha adquirindo características das fibras mais atuantes, o que define o quanto, a forma, e como essas fibras vão atuar, depende de alguns fatores como: tempo,  quantidade de força exigida e velocidade exigida, descansos e etc.

Além desse exemplo das fibras, existem outros sistemas e adaptações que não vem ao caso nesse momento, até porque não quero complicar mais o assunto.

A musculação é uma modalidade onde seus ganhos vem durante o repouso, e estão intimamente relacionados com a rotina alimentar da pessoa, o que acontece é que mudar hábitos é muito difícil, e quando  vemos aquela “pancinha” que não some nunca, logo pensamos em fazer aeróbios.

"Espera aí prof. vc ta dizendo que eu vou emagrecer só fazendo musculação, como?"

          Você pode emagrecer fazendo musculação e revendo sua conduta nutricional, depois de um treino de musculação BEM PROGRAMADO E EXECUTADO o nosso corpo usa as "reservas" que temos para se readaptar e evoluir e esse processo pode durar de algumas horas até vários dias, e a medida que aumentamos a nossa massa muscular mudamos também nosso metabolismo, favorecendo assim o processo de perda de gordura corporal.

Na musculação utilizamos as fibras brancas, e as “maria-vai-com-as-outras” , e essas fibras tem por característica o aumento de volume superior aos das vermelhas, ou seja elas são mais responsáveis por aumentar o volume muscular, a famosa hipertrofia, do que as outras a grosso modo falando.

Chamamos de estímulos tudo aquilo que faz com que nosso organismo se adapte para um estado “melhor” do que antes. Se um estimulo for fraco, não tem adaptação, ou seja você não melhora, se um estímulo for forte demais, você pode se machucar, e se o estímulo for suficiente, você tem o resultado esperado.

O nosso corpo interpreta o estímulo através de mecanismos do sistema nervosos e marcadores bioquímicos e etc., e reage a eles, nos “configurando” para sermos capazes de realizar esse mesmo estímulo de maneira mais eficiente, se você dá um estímulo e em seguida outro estímulo diferente, nosso corpo vai “confundir” um pouco as coisas né ?  

Pra você que faz musculação, e em seguida ou antes, vai nadar, jogar vôlei, pedalar, ou fazer qualquer outra coisa, ou até mesmo você que fica correndo feito louco na esteira enquanto descansa de um exercícios para o outro, é por isso que você não cresce e nem perde essa gordura localizada que te incomoda, e na maioria das vezes perde até massa magra, e depois você fica sempre na minha orelha “Prof. Por quê eu não cresço e não perco gordura!”. É por causa de tudo isso aí!

Aos teimosos de plantão, seja um teimoso esperto, se for fazer exercício aeróbio, faça depois da sessão de musculação, com baixa intensidade e por no máximo 20’.

Existem meios, métodos e sistemas, que se inter-relacionam e dependem de “diagnostico” baseado na sua individualidade e rotinas para funcionarem, não é receita de bolo e não existem modalidades proibidas,  o que quero transmitir, é que sempre devemos nos orientar e nos organizar antes de sair fazendo sem orientação e ter prejuízos, tudo quando é bem feito e organizado, funciona. Sempre que precisar de alguma informação consulte um profissional capacitado de sua confiança, antes de pesquisar na internet e fazer besteira.

Até a próxima...

Mateus Mazotti

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Mulheres e musculação

Algo muito comum que ouvimos sempre, na avaliação física ou na academia, são mulheres dizendo...

“Ah professor vou fazer musculação só pra deixar durinho os músculos, porque não quero ficar musculosa igual aqueles caras da TV não.”

Logo penso comigo mesmo, ótimo porque se você quisesse ficar daquele jeito seria bem difícil!

Sabem por quê? Porque mulher tem pouquíssimo do hormônio que deixam os homens daquela forma, é algo que muitas não sabiam, chega até ser engraçado pois falam como se fosse a coisa mais simples do mundo pra um homem ficar musculoso, mal sabem vocês dos árduos treinos, disciplina, dedicação e comprometimento deles...

   

Outra clássica...:

“Ah... mas não vou aumentar as cargas porque ganho massa muito fácil em duas semanas minhas calças já estarão apertadas.”

Isso é improvável! Nem homens ganham tanta massa muscular em tão curto prazo a esse ponto! Você pode ter até um tônus muscular aumentado temporariamente, mas suas calças não são tão justas assim a ponto disso acontecer, sabe por quê eu sei ? Simplesmente porque mulheres uma vez por mês menstruam, e antes disso retém liquido, aumentando um pouquinho suas medidas  temporariamente e aumenta bem mais do que um tônus muscular causado por exercícios, e vocês continuam usando as mesmas calças sem reclamar.

 Ei professor e as que não menstruam? Hm... não foi dessa vez que me pegaram ainda, independente de menstruar ou não, roupas justas a ponto de perceber tão sútil alteração, não iriam permitir que você sentasse ou levantasse, sabem ? essas coisas básicas do dia a dia.

Infelizmente, se isso aí não for água devido ao fato acima citado, é gordura, isso mesmo, g-o-r-d-u-r-a, proveniente de uma conduta alimentar incoerente ou reflexo da dieta que você fez semana passada e perdeu 1 KG, e abusou no fim de semana ganhando 2, sim isso acontece, mas a explicação pra isso vem em outro post..., enfim isso é gordura ou água e não musculo !

Meninas não fiquem bravas comigo! Pra deixar durinho do jeito que vocês querem, o exercício tem de oferecer uma certa dificuldade, ou seja, tem de estar sempre um pouquinho difícil nas ultimas repetições, afinal somos professores e não milagreiros, realizar um estimulo insuficiente pra prover adaptações e “melhoras” ao organismo, é o mesmo que querer transformar carvão em ouro.

OBS: Se você possui restrições, sempre peça auxílio ao seu professor de confiança antes de fazer alterações no seu programa de exercício.

Meninas que treinam duro, grande beijo pra vocês, afinal, eu sei da dedicação de vocês pra terem o “corpão” que muitas mulheres desejam pensando que é fácil!

“As mentes são como para-quedas: só funcionam se estiverem abertas.” Ruth Noller

Mateus Mazotti
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Resultado ? Uma questão de organização e comprometimento

Muitas vezes no laboratório de avaliação física de uma academia com sistema dirigido de trabalho, ao realizar a anamnese durante a avaliação física, perguntamos:

“Sr(a). quantas vezes por semana você pretende vir a academia ? “

E infelizmente, é comum ouvirmos a seguinte resposta:

“Ah não sei..., umas 3 ou 4, quando der, venho de sábado também, conforme tiver tempo eu venho...”

A não ser que você tenha um personal trainer pra ajustar seu programa de exercícios de acordo com suas necessidades semanais, pra que seu professor possa prescrever um programa de exercícios coerente ele precisa conhecer algumas informações básicas mínimas como: suas restrições, seus objetivos e sua frequência semanal, sabe por que ?

Suas restrições, pra  você não se machucar, nem agravar um situação pré-existente, seus objetivos, pra ele utilizar de meios e métodos pra criar, organizar e sistematizar  um programa de exercício eficiente que possibilite o alcance de suas metas  e sua frequência semanal pra possibilitar que tudo o que  eu disse antes aconteça de acordo com o que a literatura cientifica atual nos diz ser correto, ou seja,  é baseado também na sua frequência que organizamos tudo isso pra que funcione.

“Espera aí professor, você está me dizendo que se eu for vir 3 x por semana em dias alternados, eu vou fazer um programa de exercício, se for vir 4 é outro,  ou então 5 outro e assim por diante ?”

Exatamente, se você falar pra mim que virá duas vezes por semana e mudar de ideia sem solicitar alterações no programa de exercício, quando fizermos a reavaliação vamos ver que você foi na contra mão dos seus objetivos e na maioria das vezes piorou o que já não estava bom... afinal de contas, se você teve a iniciativa de vir até aqui, é porque estava descontente com algo. E a culpa é toda sua.

Portanto, organize-se, tenha uma frequência programada e constante, se precisar aumentar ou diminuir sua frequência semanal solicite orientações sobre como proceder aos professores e faça os ajustes necessários juntos.

Lembrem-se o seu resultado depende da sua dedicação.

Se duidem, até a próxima...

Mateus Mazotti

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Efeitos concorrentes

    Não queria sair da sequencia didática programada para os posts, mas faz-se necessário !   

    Pessoal, uma informação útil, tenho visto vários praticantes de modalidades fazendo musculação já há algum tempo, e agora estão vindo me questionar por que não melhoram o rendimento na modalidade praticada ou até relatam dificuldades que antes não tinham, obviamente isso acontece por causa de um fator chamado especificidade, o programa de exercício de quem é praticante de uma modalidade qualquer na academia é bem diferente daqueles que praticam musculação visando hipertrofia, fazer supino com 100 Kg não vai garantir um soco mais forte, tão quanto fazer agachamento com 200 Kg não vai te proporcional uma potência de salto, ou chute mais fortes, e também fazer os sistemas body da vida não vai lhe prover de resistência cardiovascular especifica pra outra modalidade, é a mesma coisa que um jogador de futebol treinar basquete e esperar que seu desempenho no futebol melhore... entre uma coisa e outra existe muita ciência que não é encontrada no Google e no You Tube não. Fiquem atentos, e se necessário procurem auxílio de um profissional capacitado !

Mateus Mazotti

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