A velha e chata história do abdominal pra perder barriga

Acredito não existir 1 único professor de educação física no planeta que não tenha respondido essa pergunta: “Abdominal é bom pra perder a barriga?”

Definitivamente não!

Se pensarmos por ação local dessa maneira, corredor não teria mais pernas, lutadores então, deixariam de existir, jogadores de basquete e vôlei não teriam mais os braços e assim vai, não é mesmo?

A espessura da “camada de gordura” que envolve o nosso corpo, é ditada pela sua conduta nutricional, se não diminuir o percentual de gordura corporal, os famosos quadradinhos não vão aparecer, pois vai sempre existir uma “capa” por cima!

Como fazer para sumir com essa gordura, nós já discutimos em:

http://www.periodizando.blogspot.com.br/2013/04/aerobios-e-musculacao.html

A musculatura abdominal é grande e complexa e tem várias funções: proteção, estabilização, fixação, postural, até auxilio na respiração e etc., um erro muito comum, é a pessoa fazer: 4x25, 4x30, 4x50, 4x100 ou 5x100 abdominais, e assim vai, priorizando volume e não intensidade. Bom, se queremos hipertrofia temos de executar um estímulo para que isso aconteça, e o acima, não é muito o ideal, você vai desenvolver um abdome resistente, porém, não volumoso e aparente como está querendo!

Já falamos de estímulos anteriormente em:

http://www.periodizando.blogspot.com.br/2013/04/aerobios-e-musculacao.html

“Oooo quê prof.? Ta falando que os quadradinhos não vão aparecer?!”

Isso mesmo! Se você quer que eles apareçam, diminua o volume, aumente a intensidade e ajuste sua conduta alimentar com auxilio de um nutricionista competente.

“Mas por quê?”. Céus!!!  Quando tem um “por quê?” é pior ainda...

Devida a complexidade da musculatura abdominal, os estudos atuais nos mostram que os estímulos devem ser mais intensos, você não faz 10 x 100 de repetições pra hipertrofiar o peitoral, faz? E por quê faz com o abdominal? É mais interessante você executar 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições com uma sobrecarga adequada, do que fazer 10 x 100. (não é receita de bolo, a quantidade de exercícios, séries, cargas, repetições, tempe de descanso entre as séries e etc., depende do seu programa de exercício, na dúvida de como otimizar seu treino de abdominal ou até mesmo verificar a eficiência dele, procure um profissional qualificado de sua confiança).

E se algum Prof. te respondeu algo diferente disso..., ou te prescreveu algo errado, bom, é hora de uma possível atualização, a ciência esportiva evolui muito rápido.

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Grande abraço, até a próxima!

Mateus Mazotti

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A sutil diferença entre ser grande e ser forte (hipertrofia vs força bruta)

Nesse final de semana esta acontecendo no RJ o Arnold Classic Brasil 2013, um evento fantástico, organizado por um cara fantasticamente lendário de quem sou fã desde criança que motiva gerações ha anos, nosso querido Arnold Schwarzenegger, aproveitando a deixa, na minha humilde opinião é o melhor fisiculturista de todos os tempos.

Como é um evento gigantesco a TV aberta exibiu apenas um dos focos principais, a competição de strongman que vindo a calhar pra eu fazer um post falando um pouquinho de detalhes a serem esclarecidos.

Veja bem, muita gente confunde o ser forte com o ser “grande”.

Na musculação existem várias formas de se competir profissionalmente, seja através do strongman, levantamentos básicos (supino, levantamento terra, e agachamento), powerlifting e levantamento de peso olímpico, onde quem pratica é chamado de “basista” logo vocês vão entender, ou fisiculturismo, praticado pelos “fisiculturistas”, dentre inúmeros outros, porem estes acima são os mais popularizados.

É muito comum quando avistamos um fisiculturista ou um praticamente de musculação pensarmos, “o cara é forte”, ou então na academia vivenciamos muito: “Prof. eu quero ficar forte, ajusta meu treino, tem jeito!?.”  

Só que existe uma sutil diferença, os basistas são exemplos clássicos de caras fortes, porém, a hipertrofia é encarada por eles como consequência, não é o objetivo principal deles, eles não estão muito preocupados em aumentar volume muscular, ficar definido e etc., pois eles necessitam de força bruta pra obter sucesso no que praticam, logo identificamos os basistas facilmente, pouca definição muscular, % de gordura mais alto que dos fisiculturistas e etc.

Já no fisiculturismo o objetivo principal do atleta é desenvolver os músculos de forma proporcional, aumentando volume (hipertrofia), deixando-os aparentes dando ênfase na definição, simetria e etc., é o que fazê-los campeões.

“O professor, você tá dizendo que o treino pra ficar forte e ficar grande é diferente?”

Exatamente, podemos desenvolver força sem aumentar seu peso corporal, visto que força é uma característica nata e depende de fatores neurais, e volume depende de variáveis metabólicas também, basicamente.

Existem “ferramentas metodologicas” que nos proporcionam isso, por exemplo, atletas de esportes de combate, eles são muito fortes, porém não podem sair do limite de peso da categoria, viu só como podemos ser fortes sem ser “gigante”.

"Ah... Prof., mas esses videos dos fisiculturistas com muita carga que eu vejo na itnernet!?"

Existe uma forma de você sistematizar e organizar o programa de treino a curto, médio e longo prazo, de acordo com as datas de competições, pra você estar no seu melhor estado físico durante a competição alvo, o que chamamos de periodização do treinamento, existem "períodos" do treinamento que devem ser voltados mais a força, ou a recuperação e etc. e tudo ainda relacionado com a alimentação, isso logicamente depende das necessidades e especificidades de cada um e precisa ser feito por um profissional com capacidade para tal, ou seja, não é só enfiar peso no aparelho e se matar, tem de se programar, afinal de contas tudo que é programado é mais eficiente, mas isso falaremos em outro post.

Enfim, no basismo a hipertrofia é consequência, se houver ou não desde que se aumente a força, esta valendo; no fisiculturismo o aumento da força é consequência, pois a hipertrofia não está ligada só ao aumento da carga, temos outras variáveis importantes a serem controladas, como: tempo de descanso, ordem de exercício, programação a curto e longo prazo e etc. Obviamente qualquer praticante dessas modalidades é mais forte do que uma pessoa que não os pratica, porém seus praticantes têm características bem diferentes.

Agora que você sabe disso, explique ao seu professor qual seu objetivo, antes de “pedir um treino”
.

Lembrem-se: em todos os esportes um acompanhamento nutricional especifico é essencial.

Curiosidade: Sim, você não está louco, embora existam calçados específicos alguns praticantes competem de meia, descalços, ou até mesmo de all star, pois além de vantagens biomecânicas mínimas que fazem a diferença no alto rendimento os tênis com solado baixo ou descalço, proporcionam maior estabilidade articular. Cuidado, antes de anotar tais medidas consulte um profissional capacitado pra te orientar.

Mateus Mazotti

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Aeróbios e musculação

Esta aí, se não é um dos, é o maior tabú da população praticante de exercícios, principalmente os que visam hipertrofia.

“Pô Prof. você está dizendo que exercício aeróbio não funciona, e se eu correr na esteira durante a sessão de musculação vai zuar meu treino?”

Estou dizendo que quando praticado sem a devida orientação, não vai surtir o efeito desejado, e quando falo orientação, me refiro também a orientação nutricional, e sim, se você que objetiva hipertrofia (aumento de massa muscular), fazer exercício aeróbio feito louco durante a sessão de musculação, pode atrapalhar.

Veja bem, não estou condenando exercícios aeróbios e também não estou dizendo que não funciona, quero simplesmente dizer que existem um "jeito" certo para utilizarmos o aeróbio na musculação para otimizarmos nossos ganhos.

É o seguinte, nossos músculos são constituídos de tipos diferentes de fibras, não é tudo uma coisa só como tendemos a imaginar, temos fibras cujo trabalho delas é atuarem em estímulos que necessitem de resistência prolongada, chamadas de vermelhas, temos fibras responsáveis por gerar força e velocidade em curto período de tempo, chamadas de brancas, e temos fibras “maria-vai-com-as-outras” que dão uma forcinha adquirindo características das fibras mais atuantes, o que define o quanto, a forma, e como essas fibras vão atuar, depende de alguns fatores como: tempo,  quantidade de força exigida e velocidade exigida, descansos e etc.

Além desse exemplo das fibras, existem outros sistemas e adaptações que não vem ao caso nesse momento, até porque não quero complicar mais o assunto.

A musculação é uma modalidade onde seus ganhos vem durante o repouso, e estão intimamente relacionados com a rotina alimentar da pessoa, o que acontece é que mudar hábitos é muito difícil, e quando  vemos aquela “pancinha” que não some nunca, logo pensamos em fazer aeróbios.

"Espera aí prof. vc ta dizendo que eu vou emagrecer só fazendo musculação, como?"

          Você pode emagrecer fazendo musculação e revendo sua conduta nutricional, depois de um treino de musculação BEM PROGRAMADO E EXECUTADO o nosso corpo usa as "reservas" que temos para se readaptar e evoluir e esse processo pode durar de algumas horas até vários dias, e a medida que aumentamos a nossa massa muscular mudamos também nosso metabolismo, favorecendo assim o processo de perda de gordura corporal.

Na musculação utilizamos as fibras brancas, e as “maria-vai-com-as-outras” , e essas fibras tem por característica o aumento de volume superior aos das vermelhas, ou seja elas são mais responsáveis por aumentar o volume muscular, a famosa hipertrofia, do que as outras a grosso modo falando.

Chamamos de estímulos tudo aquilo que faz com que nosso organismo se adapte para um estado “melhor” do que antes. Se um estimulo for fraco, não tem adaptação, ou seja você não melhora, se um estímulo for forte demais, você pode se machucar, e se o estímulo for suficiente, você tem o resultado esperado.

O nosso corpo interpreta o estímulo através de mecanismos do sistema nervosos e marcadores bioquímicos e etc., e reage a eles, nos “configurando” para sermos capazes de realizar esse mesmo estímulo de maneira mais eficiente, se você dá um estímulo e em seguida outro estímulo diferente, nosso corpo vai “confundir” um pouco as coisas né ?  

Pra você que faz musculação, e em seguida ou antes, vai nadar, jogar vôlei, pedalar, ou fazer qualquer outra coisa, ou até mesmo você que fica correndo feito louco na esteira enquanto descansa de um exercícios para o outro, é por isso que você não cresce e nem perde essa gordura localizada que te incomoda, e na maioria das vezes perde até massa magra, e depois você fica sempre na minha orelha “Prof. Por quê eu não cresço e não perco gordura!”. É por causa de tudo isso aí!

Aos teimosos de plantão, seja um teimoso esperto, se for fazer exercício aeróbio, faça depois da sessão de musculação, com baixa intensidade e por no máximo 20’.

Existem meios, métodos e sistemas, que se inter-relacionam e dependem de “diagnostico” baseado na sua individualidade e rotinas para funcionarem, não é receita de bolo e não existem modalidades proibidas,  o que quero transmitir, é que sempre devemos nos orientar e nos organizar antes de sair fazendo sem orientação e ter prejuízos, tudo quando é bem feito e organizado, funciona. Sempre que precisar de alguma informação consulte um profissional capacitado de sua confiança, antes de pesquisar na internet e fazer besteira.

Até a próxima...

Mateus Mazotti

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Mulheres e musculação

Algo muito comum que ouvimos sempre, na avaliação física ou na academia, são mulheres dizendo...

“Ah professor vou fazer musculação só pra deixar durinho os músculos, porque não quero ficar musculosa igual aqueles caras da TV não.”

Logo penso comigo mesmo, ótimo porque se você quisesse ficar daquele jeito seria bem difícil!

Sabem por quê? Porque mulher tem pouquíssimo do hormônio que deixam os homens daquela forma, é algo que muitas não sabiam, chega até ser engraçado pois falam como se fosse a coisa mais simples do mundo pra um homem ficar musculoso, mal sabem vocês dos árduos treinos, disciplina, dedicação e comprometimento deles...

   

Outra clássica...:

“Ah... mas não vou aumentar as cargas porque ganho massa muito fácil em duas semanas minhas calças já estarão apertadas.”

Isso é improvável! Nem homens ganham tanta massa muscular em tão curto prazo a esse ponto! Você pode ter até um tônus muscular aumentado temporariamente, mas suas calças não são tão justas assim a ponto disso acontecer, sabe por quê eu sei ? Simplesmente porque mulheres uma vez por mês menstruam, e antes disso retém liquido, aumentando um pouquinho suas medidas  temporariamente e aumenta bem mais do que um tônus muscular causado por exercícios, e vocês continuam usando as mesmas calças sem reclamar.

 Ei professor e as que não menstruam? Hm... não foi dessa vez que me pegaram ainda, independente de menstruar ou não, roupas justas a ponto de perceber tão sútil alteração, não iriam permitir que você sentasse ou levantasse, sabem ? essas coisas básicas do dia a dia.

Infelizmente, se isso aí não for água devido ao fato acima citado, é gordura, isso mesmo, g-o-r-d-u-r-a, proveniente de uma conduta alimentar incoerente ou reflexo da dieta que você fez semana passada e perdeu 1 KG, e abusou no fim de semana ganhando 2, sim isso acontece, mas a explicação pra isso vem em outro post..., enfim isso é gordura ou água e não musculo !

Meninas não fiquem bravas comigo! Pra deixar durinho do jeito que vocês querem, o exercício tem de oferecer uma certa dificuldade, ou seja, tem de estar sempre um pouquinho difícil nas ultimas repetições, afinal somos professores e não milagreiros, realizar um estimulo insuficiente pra prover adaptações e “melhoras” ao organismo, é o mesmo que querer transformar carvão em ouro.

OBS: Se você possui restrições, sempre peça auxílio ao seu professor de confiança antes de fazer alterações no seu programa de exercício.

Meninas que treinam duro, grande beijo pra vocês, afinal, eu sei da dedicação de vocês pra terem o “corpão” que muitas mulheres desejam pensando que é fácil!

“As mentes são como para-quedas: só funcionam se estiverem abertas.” Ruth Noller

Mateus Mazotti
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Resultado ? Uma questão de organização e comprometimento

Muitas vezes no laboratório de avaliação física de uma academia com sistema dirigido de trabalho, ao realizar a anamnese durante a avaliação física, perguntamos:

“Sr(a). quantas vezes por semana você pretende vir a academia ? “

E infelizmente, é comum ouvirmos a seguinte resposta:

“Ah não sei..., umas 3 ou 4, quando der, venho de sábado também, conforme tiver tempo eu venho...”

A não ser que você tenha um personal trainer pra ajustar seu programa de exercícios de acordo com suas necessidades semanais, pra que seu professor possa prescrever um programa de exercícios coerente ele precisa conhecer algumas informações básicas mínimas como: suas restrições, seus objetivos e sua frequência semanal, sabe por que ?

Suas restrições, pra  você não se machucar, nem agravar um situação pré-existente, seus objetivos, pra ele utilizar de meios e métodos pra criar, organizar e sistematizar  um programa de exercício eficiente que possibilite o alcance de suas metas  e sua frequência semanal pra possibilitar que tudo o que  eu disse antes aconteça de acordo com o que a literatura cientifica atual nos diz ser correto, ou seja,  é baseado também na sua frequência que organizamos tudo isso pra que funcione.

“Espera aí professor, você está me dizendo que se eu for vir 3 x por semana em dias alternados, eu vou fazer um programa de exercício, se for vir 4 é outro,  ou então 5 outro e assim por diante ?”

Exatamente, se você falar pra mim que virá duas vezes por semana e mudar de ideia sem solicitar alterações no programa de exercício, quando fizermos a reavaliação vamos ver que você foi na contra mão dos seus objetivos e na maioria das vezes piorou o que já não estava bom... afinal de contas, se você teve a iniciativa de vir até aqui, é porque estava descontente com algo. E a culpa é toda sua.

Portanto, organize-se, tenha uma frequência programada e constante, se precisar aumentar ou diminuir sua frequência semanal solicite orientações sobre como proceder aos professores e faça os ajustes necessários juntos.

Lembrem-se o seu resultado depende da sua dedicação.

Se duidem, até a próxima...

Mateus Mazotti

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Efeitos concorrentes

    Não queria sair da sequencia didática programada para os posts, mas faz-se necessário !   

    Pessoal, uma informação útil, tenho visto vários praticantes de modalidades fazendo musculação já há algum tempo, e agora estão vindo me questionar por que não melhoram o rendimento na modalidade praticada ou até relatam dificuldades que antes não tinham, obviamente isso acontece por causa de um fator chamado especificidade, o programa de exercício de quem é praticante de uma modalidade qualquer na academia é bem diferente daqueles que praticam musculação visando hipertrofia, fazer supino com 100 Kg não vai garantir um soco mais forte, tão quanto fazer agachamento com 200 Kg não vai te proporcional uma potência de salto, ou chute mais fortes, e também fazer os sistemas body da vida não vai lhe prover de resistência cardiovascular especifica pra outra modalidade, é a mesma coisa que um jogador de futebol treinar basquete e esperar que seu desempenho no futebol melhore... entre uma coisa e outra existe muita ciência que não é encontrada no Google e no You Tube não. Fiquem atentos, e se necessário procurem auxílio de um profissional capacitado !

Mateus Mazotti

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Sobre avaliação física

Basta eu dar a volta no quarteirão aqui de casa a pé, que logo encontro alguém, “Ei professor vou fazer academia, mas preciso mesmo fazer avaliação física? Não serve pra nada, só tira as medidas!”

Ei, espera aí, não é bem assim, não sei onde nem com quem você fez suas avaliações passadas pra pensar dessa maneira, mas não tire conclusões precipitadas.

 Talvez o descaso de academias sobre a avaliação física criou esse pensamento que já integra a cultura da sociedade, mas isso é questão pra outro post.

Cada profissional pode customizar sua avaliação física escolhendo protocolos, métodos, sistemas e etc., mas basicamente, essa importante ferramenta, serve pra nos dar um parâmetro do estado inicial da pessoa, para identificarmos restrições posturais e fisiológicas, dentre outras, que podem ser muito agravadas com um programa de exercício mal prescrito, e causar muita dor de cabeça pro aluno/cliente, serve também pra daqui a alguns meses quando você fizer sua reavaliação, demostrar se seu programa de exercício foi eficiente ou não em relação aos seus objetivos.

De maneira alguma a avaliação física substitui um check-up médico, são ferramentas diferentes para fins diferentes. 

Até a próxima...

Mateus Mazotti

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A difícil escolha do que praticar

Pessoal a mais de 10 anos atuo na área de musculação e preparação física, nesses últimos anos notei que o grande aumento da busca pela pratica de exercícios afim de se obter os benefícios que estes nos proporcionam nem sempre vem acompanhado de informações e detalhes que pode fazer muita diferença no resultado que esperamos, foi então que resolvi criar o blog pra dar uma ajudinha à popularização da ciência e garantir que informações pertinentes acompanhem o ritmo acelerado imposto pela mídia.

Normalmente quando queremos “mudar” algo em nosso corpo ou até mesmo procuramos por qualidade de vida, o primeiro pensamento que vem em nossa cabeça é “academia”, sem dúvida, na minha humilde opinião a musculação bem orientada, isso mesmo, BEM ORIENTADA, ou seja, acompanhada por profissionais capacitados e qualificados, porque de picaretas e oportunistas todas as profissões estão cheias, porém essa minha parece que tem um pouco mais que as outras;  voltando... ,a musculação, o treinamento de força, é o meio mais eficiente de se prevenir e tratar lesões, de proporcionar qualidade de vida, de emagrecer, de aumentar massa muscular, força, potência, de prover qualidade de vida e muito mais.

Só que nem todo mundo se identifica de primeira com a musculação, então fica a sugestão, procure uma modalidade com que você se identifique, afinal de contas, até pra fazer atividades que gostamos temos dificuldades devido aos imprevistos diários, imagina pra praticar uma modalidade que não temos tanta afinidade, a primeira oportunidade de não ir, você certamente não vai, e assim os resultados não vão surgir com o tempo, nos frustrando, desestimulando e até mesmo nos decepcionando.

Independente dos objetivos, sejam eles estéticos ou terapêuticos e etc, faça o que lhe de prazer , reveja sua conduta nutricional, mude maus hábitos e os resultados logo vem independente da modalidade que você está praticando, o importante é movimentar-se e de preferência sendo bem orientado.

Lembrem-se antes de iniciar um programa de exercícios faça um check-up médico preventivo.

Por hoje é só pessoal, aguardem novidades, se gostaram divulguem e  se inscrevam para receber novidades...

Abraço

Mateus Mazotti

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